Гимнастика для беременных

Регулярные занятия спортом укрепляют не только наши мышцы и делают эластичными все связки и хрящи организма, но ещё и благотворно влияют на работу сердечно-сосудистой, дыхательной и нервной системы.

Для того чтобы подготовить свой организм к возрастающим потребностям во время беременности и непосредственно к самим родам, необходимо вести активный образ жизни как до зачатия так и после.

Для всех беременных рекомендованы длительные вечерние прогулки на свежем воздухе, а так же, по возможности, плавание и занятия гимнастикой. Что бы Вы ни выбрали в качестве физической подготовке к родам, должно приносить Вам радость и удовлетворение. Тогда и Ваш малыш, чувствуя всё это, будет интенсивно расти и развиваться, зная, что его очень ждут и готовятся к его появлению на свет.

Если до беременности Вы занимались каким-либо видом спорта, то до 12 недель интенсивность тренировок следует значительно снизить или полностью отменить занятия. На протяжении первых 16 недель беременности, то есть в период формирования плаценты, высок риск прерывания беременности, поэтому желательно оградить себя от чрезмерных физических и эмоциональных нагрузок. Также на время беременности стоит забыть о беге, езде на велосипеде и всевозможных прыжках, то есть любых видах спорта, где возможны резкие толчки и сотрясения тела.

Для беременных в настоящее время разработано множество различных упражнений и специальных методик подготовки к предстоящим родам. Можно записаться на групповые занятия гимнастикой или аквааэробикой, или же самостоятельно посещать бассейн или тренироваться дома. В любом случае стоит обсудить своё желание заниматься с врачом, так как существует ряд противопоказаний к занятию спортом во время беременности.

Противопоказания

Возможные противопоказания:

Угроза прерывания беременности (тянущая боль в низу живота, кровянистые выделения из половых путей);
Осложнения беременности (токсикоз, гестоз);
Периодическое повышение или снижение артериального давления;
Период обострения любых хронических заболеваний;
Острые воспалительные состояния любой локализации;
Наличие в анамнезе самопроизвольных выкидышей и преждевременных родов.

В настоящее время существует огромное множество всевозможных комплексов упражнений для будущих мам. Однако все они направлены на определённые группы мышц, задействованные в процессе родов.

Если занятия проводятся централизованно, то группы формируют с учётом срока беременности. Так как в разные периоды имеются свои особенности и, учитывая их, прорабатываются разные группы мышц и изменяется интенсивность нагрузки.

До 16 недельиз-за высокого риска прерывания беременности, на занятиях беременные учатся правильно дышать и контролировать процессы расслабления и сокращения мышц. Эти умения очень пригодятся во время родов, когда в промежутках между схватками нужно максимально расслабиться, для восстановления нормального кровотока в матке.
16 – 24 недели беременности –самый оптимальный период для интенсивных занятий спортом. Симптомы токсикоза уже прошли, риск самопроизвольного прерывания беременности снизился, а животик пока ещё не большой и не препятствует выполнению упражнений в положении лёжа на спине.
25 – 32 недели беременности– живот постепенно увеличивается, и заниматься лёжа на спине уже не стоит, так как может быть сдавление нижней полой вены, и кровь будет застаиваться в сосудах ног и малого таза.
32 – 40 недель беременности– в этот период нагрузка на позвоночник максимальная, и нужно продолжать укреплять мышцы спины. Также по мере приближения момента родов повышается возбудимость матки, поэтому нужно снизить нагрузку на мышцы передней стенки живота. Для предотвращения появления отёков рекомендуют по 10 – 15 минут в день лежать с поднятыми на стенку ногами, а также выполнять упражнения для ног из этого положения.

Мнение врача:

Гимнастика для беременных играет важную роль в подготовке организма к родам. Правильно подобранные упражнения помогают укрепить мышцы, улучшить осанку и подготовить тело к физическим нагрузкам родов. Кроме того, гимнастика способствует улучшению кровообращения, что благоприятно влияет на здоровье как матери, так и ребенка. Однако, перед началом занятий необходимо проконсультироваться с врачом, чтобы выбрать подходящие упражнения и избежать нежелательных осложнений.

Виды упражнений

Все упражнения можно разделить на несколько групп:

Упражнения, улучшающие кровоток во всём организме, активируют работу не только мышц, но и многих внутренних органов:

Круговые вращения головы, наклоны головы – активируют работу головного мозга.
Упражнения для плечевого пояса – укрепляется грудная мышца и увеличивается кровоток в молочных железах.
Круговые вращения кистей и стоп – тонизируют весь организм, а также улучшает ооток крови по венам нижних конечностей и предупреждает развитие отёков.

Упражнения для укрепления мышц спины и повышения гибкости позвоночника:
- Упражнение « кошечка добрая – кошечка злая» — в положении на четвереньках округлять и прогибать спину. Это упражнение можно делать до родов, так как оно снимает нагрузку с позвоночника.
- Упражнения на растяжку мышц внутренней поверхности бедра. Во время родов, особенно во втором периоде, когда происходит изгнание плода из матки, длительное время женщина находится в неудобном положении – её ноги разведены в стороны и прижаты к животу. Поэтому очень важно подготовить эту группу мышц к предстоящей нагрузке.

Ноги на ширине плеч, носки разведены в стороны – неглубокие пружинящие приседания. Выполнять упражнения нужно медленно, чувствуя, как растягиваются Ваши мышцы.
Перекаты с одной ноги на другую, перенос тяжести тела.
Из положения на четвереньках отводить согнутую в колене ногу в сторону. Данное упражнение не только растягивает мышцы бедра, но и укрепляет мышцы тазового дна, что необходимо как для родов, так и для скорого восстановления после них.
Из положения стоя также можно отводить прямую или согнутую ногу вперёд либо в сторону.

Укрепление мышц брюшного пресса. Это очень важная группа мышц, так как во время потуги на них приходиться максимальная нагрузка. Желательно чтобы ещё до беременности пресс был хорошо проработан, потому что будучи беременной прорабатывать эти мышцы нужно очень осторожно, чтобы не вызвать преждевременные роды.
Упражнения, укрепляющие мышцы тазового дна и упражнения Кегеляспособствуют более быстрому восстановлению после родов.

Также для беременных очень полезны занятия аквааэробикой. Вода снижает нагрузку на позвоночник, облегчает выполнение всех упражнений и повышает тонус всего организма. Многими центрами организованы занятия йогой для беременных. Помимо общего укрепления мышц они учат контролировать своё дыхание, свои мысли и тело, а это очень важно не только во время родов, но и в повседневной жизни.

Читайте также:

Лечебная гимнастика при гонартрозе коленного сустава

Во время тренировок следует внимательно следить за своим самочувствием и при возникновении следующих симптомов прекратить занятия:

Боль или неприятные ощущения внизу живота;
Головокружение, головная боль, туман или мушки перед глазами;

Если состояние не нормализуется в течение 20 – 30 минут, а также, если, появятся кровянистые выделения из половых путей, следует немедленно обратиться к врачу или вызвать скорую помощь (в зависимости от интенсивности проявления симптомов).

Длительность тренировок не должна превышать 30 – 35 минут. Занятия должны проходить в хорошо проветриваемом помещении, на беременной должна быть удобная одежда из натуральных тканей. И самое главное – упражнения должны приносить Вам удовольствие.

А будет довольна мама – будет счастлив и её малыш, даже, если он ещё находится в животике, он чувствует, как Вы готовитесь к его появлению на свет. Уже доказано, что женщины, прошедшие физическую и психологическую подготовку к родам, рожают быстрее и легче, а их дети лучше адаптируются к новым условиям жизни. Послеродовый период также протекает с меньшими осложнениями, потому что матка быстрее сокращается и меньше риск развития атонического кровотечения.

Мнение пациентов

Во время беременности многие женщины обращаются к гимнастике, чтобы поддерживать свое физическое и эмоциональное благополучие. Многие будущие мамы отмечают, что занятия специальными упражнениями помогают им справляться с более легкими родами, уменьшают боли в спине и улучшают общее самочувствие. Кроме того, гимнастика для беременных способствует укреплению мышц, улучшению осанки и подготовке тела к физическим изменениям, которые происходят во время беременности. Многие женщины делятся своим опытом, отмечая, что регулярные занятия гимнастикой помогли им сохранить энергию и чувствовать себя более уверенно в своем теле во время беременности.

Полезное видео

Частые вопросы

Какие упражнения рекомендуется выполнять беременным женщинам в рамках гимнастики?

Беременным женщинам рекомендуется выполнять умеренные аэробные упражнения, укрепляющие упражнения для мышц спины и таза, а также упражнения на растяжку и релаксацию.

Какие преимущества может принести занятие гимнастикой для беременных?

Занятие гимнастикой для беременных может помочь улучшить осанку, уменьшить боли в спине, улучшить кровообращение, а также подготовить тело к родам.

Какие ограничения существуют при занятии гимнастикой для беременных?

При занятии гимнастикой для беременных следует избегать упражнений, которые могут привести к перенапряжению или травмам, а также избегать занятий в условиях повышенной температуры и влажности.

Читайте также:

Восстановление после операции на коленном суставе

Полезные советы

СОВЕТ №1

Перед началом занятий по гимнастике для беременных обязательно проконсультируйтесь с врачом, чтобы удостовериться, что у вас нет противопоказаний для занятий спортом во время беременности.