Комплекс упражнений при болях в спине

Остеохондроз – распространенная болезнь, которая сопровождается болью, дискомфортом, ограниченностью движения. Чтобы укрепить мышцы и разгрузить позвоночник, специалисты рекомендуют выполнять специальные упражнения. Занятия будут эффективными, если делать их регулярно и правильно. В начале лучше тренироваться под наблюдением врача, а далее можно заниматься самостоятельно в домашних условиях.

Причины болей в спине

При остеохондрозе развиваются дегенеративные процессы позвонков и межпозвоночных дисков. Болезнь может локализоваться в любом отделе позвоночника – шейном, грудном, поясничном. Чаще страдает нижняя часть, потому что там нагрузка наибольшая. Нервы, пронизывающие позвоночный столб, раздражаются и повреждаются, это становится причиной болезненности пораженного сегмента.

Еще боль возникает при таких заболеваниях, как межпозвоночная грыжа, протрузия, спондилоартроз, спондилез. Также причиной может стать спазм спинной мышцы, которая становится неподвижной и скованной, появляется дискомфорт. Если спина болит постоянно и со временем симптом только усиливается, нужно показаться врачу, чтобы выяснить диагноз и подобрать безопасные, но эффективные тренировки.

Мнение врачей:

При болях в спине важно подходить к выбору комплекса упражнений ответственно. Врачи рекомендуют включать упражнения на растяжку и укрепление мышц спины, а также упражнения на улучшение гибкости позвоночника. Например, упражнения йоги могут помочь в снятии напряжения и улучшении осанки. Однако, важно помнить, что не все упражнения подходят для всех случаев боли в спине. Перед началом занятий необходимо проконсультироваться с врачом или инструктором, чтобы подобрать оптимальный комплекс упражнений, который не навредит здоровью и поможет в восстановлении спины.

ЗАБУДЬТЕ О БОЛИ в спине и суставах! ПОЛНЫЙ КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ для всех групп мышц!

Можно ли заниматься спортом с больной спиной

Физические занятия при скованности позвоночника назначаются для того, чтобы укрепить его, вернуть тонус, освободить зажатые нервы, снять напряжение. Упражнения при болях в спине нужно отменить при обострении чувствительности. Лучше обратиться к врачу для постановки диагноза. Как только удастся устранить причину симптома и нормализовать состояние, тренировки при больной спине можно возобновить, аккуратно увеличивая нагрузку.

Статьи по теме

• Быстрое обезболивающее при болях в спине – список эффективных препаратов с описанием
• Остеохондроз поясничного отдела позвоночника – лечение заболевания
• Гимнастика при шейном остеохондрозе – лечебный комплекс упражнений

Спорт противопоказан:

• после операции на позвоночнике с формированием анкилозов;
• после сильных травм с повреждением мышц, межпозвоночных дисков;
• при онкологии суставов.

Лучшие упражнения для поясницы

Тренировочная программа при больном позвоночнике согласуется с врачом. Зарядка при болях в пояснице направлена на укрепление мышечного корсета. Она избавляет от дискомфорта, помогает предупредить прогрессирование болезней опорно-двигательной системы.

Комплекс упражнений при болях в спине

Опыт других людей

Комплекс упражнений при болях в спине вызывает восторженные отзывы у многих людей, страдающих этой проблемой. Они отмечают значительное улучшение состояния спины после регулярных занятий. Многие отмечают уменьшение болей, улучшение подвижности и общее укрепление мышц корсета. Люди отмечают, что благодаря упражнениям у них улучшилось самочувствие, они стали более энергичными и активными. Важно помнить, что для достижения результатов необходима регулярность и правильное выполнение упражнений под руководством специалиста.

Частичные скручивания

Упражнения от боли в спине, которые прорабатывают пресс и растягивают боковые мышцы, выполняют следующим образом:

1. Лечь, согнуть колени, стопы прижаты к полу. Руки раскинуть по сторонам.
2. Сделав вдох, повернуть согнутые ноги влево, стараясь коснуться коленом поверхности.
3. Задержка 2–4 секунды.
4. Сделав выдох, возвратиться к начальной позиции.
5. Повторить на противоположную сторону.
6. Количество повторений – по 8–10.

Вакуум живота

Выполняя упражнения для снятия боли в пояснице важно контролировать дыхание, следить за самочувствием. Регулярные тренировки избавят от поясничных прострелов, улучшат кровообращение органов малого таза, снимут спазмы.

Техника выполнения:

1. Лечь на пол, расслабиться, голову держать прямо.
2. Сделать глубокий, медленный вдох через нос, стараясь максимально заполнить грудную клетку.
3. Резко выдохнуть, чтобы стенки брюшной полости приблизились к хребту, будто приклеились.
4. Не вдыхать 12–15 секунд.
5. Вдохнув, вернуться к исходному положению, но не резко.
6. Количество подходов – 3–4 раза.

Мостик

Освободить зажатые нервы, избавиться от отека, натренировать слабые мышцы помогает растяжка:

1. Лечь, ноги под прямым углом, локти разместить вдоль тела.
2. Опереться плечами и пятками, поднять туловище, стараясь как можно сильнее напрячь ягодицы и бедра.
3. Зафиксировать позу 1–2 секунды, потом вернуться к начальному положению.
4. Важно постоянно удерживать ягодицы и бедра напряженными, не опуская нижнюю часть тела к полу.
5. Количество подходов – 7–10.

Скручивание сидя и лежа

Лечебная гимнастика при болях в пояснице и для укрепления низа позвоночника включает эффективное и простое упражнение:

1. Сесть на табурет, стопы направить к полу.
2. Согнуть локти, руки расположить за головой.
3. Аккуратно повернуть корпус направо, ноги и бедра при этом сохранять неподвижными.
4. Задержаться 3 секунды, затем проделать скручивание влево.
5. Выполнять по 10 раз на обе стороны.

Кошка

Чтобы разблокировать зажатые нервы, снять напряжение, выполняйте такое упражнение:

1. Стать на четвереньки.
2. При вдохе прогнуть спину, задержаться 2–3 секунды.
3. Медленно выдохнуть, стараясь максимально округлить корпус, почувствовать вытяжение.
4. Голову опустить, задержаться на 2–3 секунды.
5. Повторять – 10–12 раз.

Зарядка при болях в грудном отделе

Упражнения для верхней части спины должны выполняться плавно, аккуратно, с умеренной амплитудой движений. Задача ЛФК при поражении грудного отдела позвоночника – укрепление мышц, формирование правильной осанки.

Обратный мост

1. Лечь на спину, согнуть колени, поставив стопы на ширине плеч.
2. Поднять ягодицы максимально вверх, задержаться 2–3 секунды, после медленно опуститься на пол.
3. Количество подходов – 10–15.

Округление спины

Вариант 1– в положении сидя:

1. Сесть на ягодицы, вытянув ноги перед собой, немного согнув колени.
2. Повернуться вправо, слегка округлив корпус, наклонившись вперед.
3. Левую руку завести за правую стопу, но не перенапрягаться, а работать в доступной амплитуде.
4. Количество повторений с каждой стороны – 5–7.

Вариант 2– из положения стоя:

1. Стать ровно, ноги расставить на ширину плеч, руки опустить.
2. Наклониться вниз, плавно округлив спину, поворачивать корпус в талии по сторонам.
3. Количество подходов – 5–7.

Вариант 3(при выраженных болях в спине) – из положения лежа:

1. Лечь на спину, согнув колени, расставив ноги на ширину плеч.
2. Поочередно поднимать каждую конечность, помогая руками подтягивать их к груди.
3. Следить за напряжением мышц грудного отдела.
4. На выдохе колени опустить, расслабиться.
5. Повторять 5–7 раз.

Кобра

Увеличивает гибкость позвоночника, стимулирует работу органов дыхания, разблокирует зажатые нервы грудного отдела поза йоги «Кобра»:

1. Лечь на живот, тело вытянуть, максимально расслабить.
2. Пальцы ног прижать к земле, руки согнуть в локтях, упереться ладонями к полу.
3. Прижать локти к телу, медленно оторвать голову.
4. Контролируя дыхание, постепенно поднимать голову и плечи как можно выше, поддерживая руками равновесие.
5. Зафиксировать позу кобры 10–15 секунд.
6. Количество подходов – 5–10.

Супермен

Укрепит грудной отдел позвоночника и поясницу такое упражнение:

1. Лечь на живот, голову немного приподнять.
2. Вытянуть руки вперед, ладони должны смотреть вниз.
3. Постараться вытянуться всем телом, затем, выдохнув, оторвать плечи, грудную клетку и ноги от пола, постараться поднять их вверх максимально. Важно контролировать дыхание, работу мышц груди, живота, поясницы.
4. Задержаться 5–7 секунд.
5. Выдохнув, медленно опуститься.
6. Выполнять по 10–15 подходов.

Видео

Внимание!
Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Частые вопросы

Какие упражнения помогут избавиться от боли в спине?

Упражнение «Наклон таза, лёжа на спине»Упражнение «Ягодичный мостик»Упражнение «Мёртвый жук»Упражнение «Подтягивание колена к груди»Упражнение «Подтягивание обоих коленей к груди»Упражнение «Растяжка спины на коленях»Упражнение «Кобра на локтях»Упражнение «Скручивание на спине»Ещё•9 дек. 2022 г.

Можно ли делать физические упражнения при болях в спине?

При сильной боли в спине или в ноге (при грыже диска) делать упражнения на сгибание и разгибание спины не рекомендуется. Упражнения с утяжелением также запрещены. В острой фазе, то есть когда спина болит, можно добавить статические упражнения — без активного движения, но с напряжением мышц.

Какие упражнения можно делать с больной спиной?

Скандинавская ходьба. … Плавание и аквааэробика. … Упражнения на фитболе. … Классическая и аэродинамическая йога. … Пилатес, стретчинг. … Занятия на гребном тренажере. … Статические упражнения.

Что делать если очень сильно болит спина?

используйте легкое тепло. Повяжите на поясницу шерстяной платок или шерстяной пояс,примите обезболивающее,необходимо принять позу, позволяющую расслабить мышцы спины.

Полезные советы

СОВЕТ №1

Перед началом любых упражнений при болях в спине обязательно проконсультируйтесь с врачом или специалистом по физической реабилитации, чтобы выбрать подходящий комплекс упражнений и избежать возможных осложнений.

СОВЕТ №2

При выполнении упражнений для спины обязательно следите за правильной техникой: не допускайте резких движений, контролируйте положение спины и избегайте перегрузок на поясничном отделе.

СОВЕТ №3

Помимо упражнений, регулярно занимайтесь растяжкой мышц спины и укреплением корсета мышц для поддержки позвоночника. Это поможет предотвратить возникновение болей в спине и улучшить общее состояние.